Welche Kieferübungen kann ich im Büro machen?

Gut geeignet sind Übungen, die ohne Hilfsmittel und leise gehen: die Zunge an den Gaumen legen, den Mund langsam öffnen, Schläfen und Wangen sanft massieren und das Kinn gerade zurückziehen. Zusammen dauert diese Kiefer-Pause etwa vier Minuten.

Wie oft sollte ich die Kiefer-Pause am Schreibtisch machen?

Als Physiotherapeut empfehle ich ein bis zwei Durchgänge pro Arbeitstag, etwa vor der Mittagspause und am Nachmittag. Den kurzen Zahnkontakt-Check kannst du zusätzlich jedes Mal machen, wenn du ein vereinbartes Signal siehst, zum Beispiel einen Aufkleber am Bildschirm.

Ist es normal, dass die Zähne bei der Arbeit aufeinanderliegen?

Es kommt häufig vor. In einer italienischen Smartphone-Studie mit 153 jungen Erwachsenen lagen die Zähne bei 13,6 Prozent der zufälligen Abfragen aufeinander, obwohl gerade nicht gegessen wurde. Laut NHS sollten die Zähne außer beim Essen locker auseinander sein (Zani et al., 2021; NHS, 2023).

Hilft es, die Kopfhaltung am Schreibtisch zu korrigieren?

Ob die Haltung eine CMD verursacht, ist nicht belegt. In einer kleinen Studie besserten sich Kieferbeschwerden mit Haltungstraining plus Selbsthilfe aber deutlicher als mit Selbsthilfe allein, und eine Leitlinie im BMJ empfiehlt angeleitete Haltungsübungen bei chronischen Kieferschmerzen (Wright et al., 2000; Busse et al., 2023).

Kieferübungen am Schreibtisch: Kiefer-Pause fürs Büro

Acht Stunden am Bildschirm und abends ein müder Kiefer? Eine Kiefer-Pause von etwa vier Minuten mit sieben Übungen, die du direkt am Schreibtisch machen kannst.

Du sitzt acht Stunden vor dem Bildschirm, die Mails stapeln sich, und irgendwann am Nachmittag merkst du, dass dein Kiefer fest ist oder die Schläfen ziehen. Vielen Menschen mit Bürojob geht es genau so. Konzentration und Zeitdruck zeigen sich oft zuerst im Gesicht, ohne dass man es bemerkt.

Dafür brauchst du weder eine Matte noch eine lange Pause. In diesem Artikel zeige ich dir eine Kiefer-Pause von etwa vier Minuten, die du direkt an deinem Schreibtisch machen kannst, und erkläre dir, warum die einzelnen Schritte sinnvoll sind.

Kurz gesagt

Am Schreibtisch helfen dir kurze, regelmäßige Pausen, in denen du die Zähne voneinander löst, die Kaumuskeln lockerst und den Kopf aufrichtest. Der NHS rät, die Zähne außer beim Essen auseinanderzuhalten und verspannte Kaumuskeln zu massieren (NHS, 2023). Übungen können Kieferschmerzen laut einer Meta-Analyse lindern (Idáñez-Robles et al., 2023).

Zahnkontakt am Tag ist häufig und fällt oft erst auf, wenn du gezielt darauf achtest.
Die Ruheposition mit Zunge am Gaumen und Zähnen auseinander ist der Ausgangspunkt jeder Übung.
Ein fester Zeitpunkt im Arbeitstag macht aus den Übungen eine Routine.

Warum verspannt sich der Kiefer gerade bei der Bildschirmarbeit?

Beim konzentrierten Arbeiten pressen viele Menschen die Zähne leicht aufeinander oder halten den Unterkiefer angespannt, ohne zu knirschen. Fachleute sprechen dabei von Wachbruxismus. Eine italienische Studie hat 153 gesunde junge Erwachsene eine Woche lang per Smartphone 20-mal am Tag zu zufälligen Zeiten gefragt, was ihr Kiefer gerade macht. Im Schnitt waren die Kaumuskeln bei 76,4 Prozent der Antworten locker, bei 13,6 Prozent lagen die Zähne aufeinander, bei 7,0 Prozent war der Unterkiefer angespannt und bei 2,5 Prozent wurde gepresst (Zani et al., 2021).

Diese Teilnehmenden waren gesund und keine Büroangestellten, die Zahlen zeigen also nur, wie alltäglich solche Momente sind. Für deinen Schreibtisch heißt das: Es ist ganz normal, dich beim Pressen zu ertappen. Wichtig ist, dass du es bemerkst. Wie Stress und Anspannung auf den Kiefer wirken, liest du im Artikel Kann Stress Kieferschmerzen auslösen?.

Woran merkst du, dass du bei der Arbeit die Zähne zusammenbeißt?

Typische Hinweise sind ein müdes oder festes Gefühl in den Wangen, Druck an den Schläfen oder ein Kiefer, der sich am Abend schwerer anfühlt als am Morgen. Der NHS nennt Schmerzen um Kiefer, Ohr und Schläfe sowie Kopfschmerzen im Schläfenbereich als typische Beschwerden einer CMD und schreibt, dass die Schmerzen bei Stress stärker werden können (NHS, 2023).

Am zuverlässigsten ist ein kurzer Blick nach innen: Achte kurz darauf, ob deine Zähne gerade aufeinanderliegen und ob du Spannung in der Wange spürst. In einer kleinen Pilotstudie derselben italienischen Forschungsgruppe lag der Anteil der Abfragen mit Zahnkontakt in der ersten Woche bei 20 Prozent und einen Monat später in der zweiten Messwoche bei 11 Prozent. Die Forschenden halten es für möglich, dass schon das regelmäßige Nachfragen das Verhalten beeinflusst, verallgemeinern lassen sich die Daten aus 30 Studierenden aber nicht (Zani et al., 2019).

Probier es aus: deine Kiefer-Pause am Schreibtisch

Diese Routine zeige ich Menschen mit Bürojob, weil sie leise ist und auf jedem Stuhl funktioniert. Setz dich bequem hin, beide Füße am Boden. Alles zusammen dauert etwa vier Minuten. Die ersten vier Übungen kennst du aus dem Video, die Schritte 5 bis 7 kannst du anhängen, wenn du mehr Zeit hast.

Zunge hoch (10 Sekunden). Leg die Zunge flach an den Gaumen, schließ die Lippen und lass die Zähne auseinander. Halte das 10 Sekunden. Das ist die Ruheposition deines Kiefers, und beim konzentrierten Arbeiten rutscht man leicht aus ihr heraus.
Langsam öffnen (5 Wiederholungen). Die Zunge bleibt oben am Gaumen. Öffne den Mund jetzt langsam, so weit es angenehm geht, und schließ ihn wieder, insgesamt 5-mal. So übst du eine ruhige, gleichmäßige Öffnungsbewegung.
Schläfenmassage (20 Sekunden). Leg zwei Finger auf deine Schläfen und massiere 20 Sekunden lang in kleinen Kreisen, die Zähne bleiben dabei auseinander. Dort sitzt der Schläfenmuskel, ein Kaumuskel, der bei Verspannung zu Druck oder Kopfschmerzen an den Schläfen beitragen kann.
Kinn zurück (5 × 5 Sekunden). Setz dich aufrecht hin und zieh das Kinn gerade nach hinten, als wolltest du ein Doppelkinn machen. Halte 5 Sekunden und wiederhole das 5-mal. Viele empfinden das als Entlastung für Nacken und Kiefer, wenn sie lange vorgebeugt am Bildschirm sitzen.
Wangenmassage (30 Sekunden). Leg die Fingerkuppen auf den großen Kaumuskel an beiden Wangen, ungefähr dort, wo du ihn beim Zusammenbeißen spürst. Massiere ihn 30 Sekunden mit sanftem Druck in kleinen Kreisen, die Zähne bleiben locker auseinander.
Schultern lösen (5 Wiederholungen). Zieh beide Schultern langsam Richtung Ohren, halte kurz und lass sie dann bewusst fallen. Danach rollst du sie 5-mal nach hinten.
Ruhig atmen (1 Minute). Kehre in die Ruheposition aus Schritt 1 zurück und atme etwa eine Minute ruhig durch die Nase, die Ausatmung etwas länger als die Einatmung.

Die Übungen sollen sich angenehm anfühlen. Wenn ein Schritt Schmerzen auslöst oder der Kiefer knackt und wehtut, lass ihn weg. Zum Kinn-zurück-Schritt: Ob die Kopfhaltung eine CMD verursacht, ist in Studien nicht belegt, die Ergebnisse sind uneinheitlich. Mehr dazu liest du in Hängen CMD und Haltung zusammen?.

In der App findest du solche Übungen als geführte Videos von vorn und von der Seite, mit einer Einblendung, die dir zeigt, welcher Muskel gerade arbeitet.

Wie baust du die Kiefer-Pause in deinen Arbeitstag ein?

Damit aus einzelnen Übungen eine Gewohnheit wird, verknüpfe sie mit etwas, das sowieso passiert. Ein Durchgang vor der Mittagspause und einer am Nachmittag reicht für den Anfang.

Für den Moment

Den Zahnkontakt-Check machst du zwischendurch in wenigen Sekunden. Kleb dir einen kleinen Punkt an den Bildschirmrand oder auf die Tastatur. Jedes Mal, wenn dein Blick darauf fällt, prüfst du: Zähne auseinander, Zunge am Gaumen, Wangen locker. Das NIDCR zählt es zum Selbstmanagement, Gewohnheiten wie Zähnepressen, Kaugummikauen oder Nägelkauen zu bemerken und abzubauen (NIDCR, 2026). Lass auch den Kaugummi und das Kauen auf dem Stift weg, davon rät der NHS bei Kieferbeschwerden ab (NHS, 2023). In der App gibt es dafür einen täglichen Zahnkontakt-Check, der dir hilft, dein Pressen tagsüber wahrzunehmen.

Auf Dauer

Regelmäßige Übungen lohnen sich. Eine spanische Meta-Analyse mit 16 Studien und 812 Teilnehmenden kam zu dem Ergebnis, dass Übungstherapie Kieferschmerzen verringert und die Mundöffnung verbessert (Idáñez-Robles et al., 2023). Ein internationales Leitliniengremium spricht sich bei chronischen Kieferschmerzen ab drei Monaten deutlich für angeleitete Kieferübungen und Dehnungen sowie für angeleitete Haltungsübungen aus (Busse et al., 2023).

Für Haltungstraining gibt es eine kleine randomisierte Studie mit 60 Menschen mit muskulärer CMD. Mit Haltungstraining plus Selbsthilfe-Anleitung gingen die Kieferbeschwerden nach vier Wochen im Schnitt um 41,9 Prozent zurück, mit der Anleitung allein um 8,1 Prozent (Wright et al., 2000). Weitere Übungen für zu Hause findest du auf unserer Seite zu CMD-Übungen.

Was kannst du am Arbeitsplatz noch ändern?

Stell deinen Bildschirm so ein, dass du nicht ständig den Kopf vorschiebst, und steh zwischendurch auf, etwa beim Telefonieren. Das NIDCR empfiehlt außerdem Entspannungstechniken und Meditation als Teil des Selbstmanagements (NIDCR, 2026). Die Atemminute aus der Routine kannst du deshalb auch allein machen, wenn ein Termin dich gerade unter Druck setzt.

Wenn dein Kiefer schon morgens müde ist, kann nächtliches Knirschen dazukommen. Darüber erfährst du mehr auf unserer Seite zum Zähneknirschen.

Wie JawBuddy dich dabei unterstützt

JawBuddy ist ein digitaler Begleiter für angeleitete Kieferübungen und Selbstmanagement. Die App erstellt deinen persönlichen Plan mit einem therapeutischen Algorithmus auf Basis deiner Beschwerden und deiner Krankengeschichte. In täglichen Check-ins hältst du fest, wie stark deine Beschwerden sind und wie hilfreich die Übungen waren, sodass du deinen Verlauf über Wochen siehst. Am Abend hilft dir eine Entspannungsroutine, den Arbeitstag auch im Kiefer abzuschließen.

JawBuddy ersetzt keine Notfallversorgung und keine individuelle Diagnose durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Wenn du die Kiefer-Pause angeleitet machen möchtest, lad dir die App im App Store oder bei Google Play herunter.

Wann solltest du zum Arzt?

Ein verspannter Kiefer nach einem langen Bürotag ist meist harmlos. Manche Beschwerden gehören aber in ärztliche Hände.

Ruf sofort die 112 an, wenn:

Schmerzen in der Brust in Arme, Nacken oder Kiefer ausstrahlen oder du starke Atemnot hast, denn das kann ein Herzinfarkt sein (NHS).

Aus physiotherapeutischer Sicht solltest du außerdem sofort ärztliche Hilfe suchen, wenn dein Kiefer offen stehen bleibt und sich nicht mehr schließen lässt (Kiefersperre), wenn die Beschwerden nach einem Schlag oder Unfall beginnen oder wenn Fieber mit einer Schwellung im Gesicht auftritt.

Einen dringenden Arzttermin brauchst du laut NHS unter anderem, wenn du nicht mehr essen oder trinken kannst, dein Kiefer blockiert oder sich der Mund nicht mehr weit öffnen lässt, du häufig starke Kopfschmerzen hast oder Sehstörungen wie Doppelbilder auftreten (NHS, 2023). Außerhalb der Sprechzeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117.

Zeitnah lohnt sich ein Termin in einer Zahnarztpraxis mit Erfahrung in Funktionsdiagnostik oder in der Physiotherapie, wenn die Beschwerden trotz der Pausen über einige Wochen bleiben. Einen Überblick über mögliche Ursachen findest du auf unserer Seite zu Kieferschmerzen.

Dein Kiefer darf auch im Büro Pause machen

Lange Bürotage lassen sich nicht immer vermeiden, ein angespannter Kiefer am Abend gehört aber nicht zwingend dazu. Kleb dir heute einen Punkt an den Bildschirm und mach vor deiner Mittagspause den ersten Durchgang der Kiefer-Pause.

Wenn du verstehen möchtest, was hinter Kieferbeschwerden steckt, hilft dir unser CMD-Ratgeber weiter.

Kieferübungen am Schreibtisch: die Kiefer-Pause für lange Bürotage